Hier sind 10 konkrete Praxisübungen, die den bewussten Umgang mit digitalen Medien fördern und zu einem besseren digitalen Wellbeing beitragen. Ich habe die Übungen in drei Schwierigkeitsgrade unterteilt:

Für Einsteiger

Benachrichtigungen gezielt ausschalten
Wähle drei Apps, von denen du oft Benachrichtigungen erhältst, und schalte deren Push-Benachrichtigungen aus. Beobachte, wie sich das auf deine Konzentration und dein Stresslevel auswirkt.

Digitale Detox-Zeit einführen
Setze dir feste Zeiten, in denen du dein Handy oder Computer bewusst beiseitelegst, z.B. 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Beginne mit einer kurzen Zeitspanne und erhöhe diese allmählich.

Handy ausser Reichweite legen
Lege dein Handy bewusst in einen anderen Raum, wenn du eine Aufgabe erledigst. Dies hilft dir, Ablenkungen zu minimieren und fokussierter zu arbeiten.

Bildschirmzeit-Tracker nutzen
Aktiviere die Bildschirmzeit-Funktion auf deinem Smartphone, um ein Bewusstsein für deine tägliche Nutzungsdauer zu schaffen. Setze dir ein realistisches Ziel, um deine Zeit schrittweise zu reduzieren.

Für Fortgeschrittene

Ein App-Fasten machen
Wähle eine Woche lang eine App aus (z.B. Social Media oder Nachrichten) und verzichte vollständig auf deren Nutzung. Reflektiere am Ende der Woche über die Auswirkungen auf deine Stimmung und deinen Alltag.

Digitale Achtsamkeits-Praxis
Führe bei der Nutzung von digitalen Medien eine Achtsamkeitsübung durch. Bevor du dein Handy in die Hand nimmst, atme 3-mal tief ein und aus. Das schafft eine kurze Pause zwischen dem Impuls und der Handlung.

Monotasking üben
Übe dich im Monotasking, indem du bewusst nur eine digitale Aufgabe zur Zeit erledigst, z.B. E-Mails schreiben oder eine Aufgabe am Computer. Versuche für 20-30 Minuten fokussiert an nur einer Aufgabe zu arbeiten, ohne zwischen Apps oder Tabs zu wechseln.

Für Profis

Tagesablauf mit digitalem Fasten planen
Plane einen ganzen Tag in der Woche oder im Monat, an dem du komplett auf digitale Medien verzichtest. Stattdessen kannst du Aktivitäten wie Lesen, Wandern oder Kochen ohne Handy durchführen. Achte darauf, wie sich das auf deine Aufmerksamkeit und Kreativität auswirkt.

Bewusster Social-Media-Algorithmus-Hack
Kuriere aktiv deinen Social-Media-Feed, indem du nur Inhalte folgst oder liked, die dich inspirieren und weiterbringen. Entferne bewusst alles, was deine Zeit und Aufmerksamkeit negativ beeinflusst. Dadurch veränderst du den Algorithmus und bekommst gezieltere Inhalte.

Deep Work Sessions einrichten
Schaffe dir eine feste tägliche oder wöchentliche "Deep Work"-Zeit, in der du 1-2 Stunden konzentriert an einer Aufgabe arbeitest, ohne jegliche digitale Ablenkungen. Schalte dabei WLAN und Benachrichtigungen ab. Diese Übung fördert nachhaltige Konzentration und Achtsamkeit im Umgang mit Technik.

Diese Übungen bieten verschiedene Ansätze, um die digitale Nutzung bewusster zu gestalten und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern – von kleinen, alltagstauglichen Schritten bis hin zu tiefergehenden Methoden für langfristige Veränderungen.